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为了帮助宅同学们应对体育中考,根据体育中考项目(立定跳远、坐位体前屈、男生1000米/女生800米)的项目特点,川报观察联合成都体育学院中小学体育研究所、田径研究生团队联合推出体育中考项目训练指南,为参加中考的同学们考出好成绩助力。
坐位体前屈测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度,主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。
训练方法
1、跪姿俯卧拉伸(30s)
动作要领:双腿分开跪立于垫上或草坪上,臀部坐向脚后跟,上体俯身向前,双手前伸至最远端,掌心向下,试图用额头触地,做到最大幅度保持静止拉伸。
注意事项:脚背绷紧;双手尽量向远端伸展。
练习目的:练习背部肌肉柔韧性,提高上体向前屈伸度。
2、俯卧反侧摆腿(5次/2组)
动作要领:身体俯卧与地面,双臂向两侧打开与肩部呈一条直线,一侧腿抬起且屈膝,脚向异侧手的方向摆动,以至于接触地面,返回,再做另一侧腿为完整一次。
注意事项:双手不要发力,靠腿部摆动扭转;摆动幅度要大,速度不要过快。
练习目的:增强髋部灵活性。
3、坐式俯身单侧腿部拉伸(2次)
动作要领:坐于地面,双腿打直平行向前伸展,右腿向左侧屈膝放于左腿膝盖上方,且大腿尽量平行于地面,俯身双手向前触摸左脚,30秒振动拉伸,做完换为另一侧为完整一次。
注意事项:拉伸侧勾脚尖;振动拉伸时可用肘部按住屈腿膝盖。
练习目的:提高大腿后侧肌肉的柔韧性。
4、冲刺式拉伸(30s/侧)
动作要领:左腿在前屈膝90°支撑于地面,右腿向后膝盖着地,屈膝使小腿垂直于地面,脚尖向上,右手拉住右脚踝向腰部拉伸至最大幅度静止,做完换做另一侧为完整一次。
动作要领:左脚与右膝距离要大;腰背挺直;拉伸缓慢。
练习目的:提高髋部灵活性,同时拉伸股四头肌。
5、蝴蝶式内收肌拉伸(30s)
动作要领:屈膝而坐,脚底相对,腰背挺直,双手放于两膝处缓慢向下按压(如有同伴,可相互配合按压)至最大幅度保持静力拉伸。
注意事项:双脚尽量靠近身体;缓慢拉伸。
练习目的:拉伸内收肌,提高灵活性。
6、广角式俯身拉伸(30s)
动作要领:双腿平行打直坐于地面后向两侧大幅度分开双腿,双手放于体前并着地,同时上体向前俯身,腰背挺直,目视前方,双手慢慢向前爬,以至于俯身到达最大幅度,保持静力拉伸。
注意事项:双脚脚尖勾紧;膝盖不能弯曲;上体大幅度向前伸展。
练习目的:增强上体向前屈伸能力以及练习内收肌的柔韧性。
7、弓箭步髋部拉伸(30s)
动作要领:身体首先呈弓箭步姿势,上体直立,后侧腿屈膝着地,双手分别置于腰部两侧,髋部缓慢向前拉伸至最大幅度且保持静止,做完换另一侧。
注意事项:腰背挺直;前脚与后膝距离要大。
练习目的:增加髋部拉伸,提高髋部灵活性。
8、毛毛虫爬行(30m/2组)
动作要领:身体呈俯卧撑姿势,核心保持收紧,上肢保持不动,收腹双脚回爬接近双手后双手前爬,直至身体平行于地面,依次循环练习。
注意事项:爬行幅度不要过大;爬行中膝盖不要弯曲,始终保持直立;双脚尽量紧挨双手。
练习目的:主要拉伸整个身体后部肌肉群,提高肩关节灵活性、拉伸后表链肌肉。
训练技巧
很简单用头尽量靠近膝盖,自然就行了。
平坐在地上,伸直双腿,脚板崩直,然后,弯曲腰部,双手放在头的两侧,尽力向前伸慢慢用力,不要晃。家长平时可以用手反复按孩子肩背部的办法,助其用力,达到伸拉的目的。
还有一种,立位体前屈。平时练习的话,这个比较合适,方便。
站直,双腿并拢,崩直(注意弯下去的时候,膝盖一定不要弯曲),弯腰,用手去触地,如果手指可以触得到,那么,试着用手掌去接触地面。如果你可以手掌接触地面,而保持膝盖不弯曲的话,那你就很厉害了!坐位体前屈主要也是个腰部柔韧性的考验,所以练练腰还是蛮重要的。
成都体育学院中小学体育研究所
田径研究生团队供图
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我是娱乐盟的签约作者“一只凝冬呀”!
希望本篇文章《中考体育坐位体前屈这样练,15分妥妥拿到手 | 加油吧,中考君②》能对你有所帮助!
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