大学生个人体育锻炼计划

　　时光在流逝，从不停歇，我们的工作又迈入新的阶段，不妨坐下来好好写写计划吧。那么你真正懂得怎么制定计划吗？以下是小编为大家收集的大学生个人体育锻炼计划，欢迎阅读与收藏。

　　周一早上进行体育锻炼：分段慢跑，跑2圈休息三、四分钟

　　周二下午：变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组。

　　跑步时要领：用鼻子呼吸。慢跑是最好的有氧运动，慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。

　　周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组

　　从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

　　周四、周五继续坚持慢跑，计划同上。周末打篮球

　　在打篮球之前一定要做好准备活动，避免在运动中出现受伤情况，运动中应当适当补充水分，不可过量。

　　打篮球有一下几点好处：

　　1、反映能力。打篮球其实不仅仅利用你的身体和技术的，有时候需要你的智慧来思考或者去判断。当你在打篮球的过程中，如果头脑很清醒的话，对于你的大脑神经反映能力都很有好处。

　　2、骨骼发育功能增强。打篮球必须要耗费一些力气带动肌肉的力量，同时也是需要我们有一定的耐力的，那么对于青少年来说，打篮球可以更好的让自己的骨骼发育成长的，而且让自己变的会越来越强壮的。

　　3、增强血液循环功能。其实可篮球对于身体的健康是很有好处的，而且打篮球让自己的血液循环系统会变的更加强大的。增强我们体内的'心肌收缩能力。

　　4、团结意识增强，篮球是五个人的运动项目，我们在打篮球的时候最喜欢看到的是配合，当然篮球场上的配合体现了篮球运动不是一个人在战斗，乔丹是很强大，但是他的公牛王朝也是五个人在场上拼下来的，你永远不能忽略了皮蓬和罗德曼的功能。

　　5、增强体质，培养兴趣。篮球是一项很好的运动项目，经常打篮球的人都是体质很健康的。当然篮球是一个很好的兴趣爱好的，经常和朋友打打篮球，还是可以增加之间的感情的。

　　另外，每天睡前可以根据当天运动情况增加训练，如仰卧起坐、俯卧撑等。

　　一、为什么要制订学习计划

　　制订学习计划的目的是通过确定学习目标，合理地安排学习时间，从而提高学习成绩。

　　1、计划是实现学习目标的蓝图；

　　2、制订计划是实行自我控制、自我管理的前提；

　　3、制订计划能减少时间的浪费，提高学习效率。

　　二、学习计划一般包括的内容

　　学习计划有平时计划、阶段计划和长远计划三种。平时计划以通常的学习常规和临时性安排为内容；阶段计划以一个月或一个学期为一个周期；长远计划以一年或几年为周期。

　　学习计划一般应包括：(1)对上学期(或前一阶段)学习情况的分析，简要说明所取得的主要成绩和存在的问题；(2)提出本学期(或下一阶段)的努力方向并确定目标；(3)学习时间如何安排；(4)采取哪些措施，采用哪些方法。

　　三、怎样制订学习计划

　　1、全面分析，正确认识自己。

　　准确找出自己的长处和短处，以便明确自己学习的特点、发展的方向，发现自己在学习中可以发挥的最佳才能。

　　2、结合实际，确定目标。

　　订计划时，不要脱离学习的实际，目标不能定得太高或过低，要依据：(1)知识、能力的实际；(2)“缺欠”的实际；(3)时间的实际；(4)教学进度的实际，确定目标，以通过自己的努力能达到为宜。

　　3、长计划，短安排。

　　要在时间上确定学习的远期目标、中期目标和近期目标。在内容上确定各门功课和各项学习活动的具体目标。学习目标可分为：(1)掌握知识目标；(2)培养能力目标；(3)掌握方法目标；(4)达到成绩(分数)目标。

　　长计划是指明确学习目标，确定学习的内容、专题，大致规划投入的时间；短安排是指具体的行动计划，即每周每天的具体安排和行动落实。

　　4、突出重点，不要平均使用力量。

　　所谓重点：一是指自己学习中的弱科或成绩不理想的课程或某些薄弱点；二是指知识体系中的`重点内容。订计划时，一定要集中时间，集中精力保证重点。

　　5、计划要全面，还要与班级计划相配合。

　　计划里除了有学习的时间外，还要有进行社会工作、为集体服务的时间；有保证睡眠的时间；有文体活动的时间。时间安排上不能和班级、家庭的正常活动、生活相冲突。

　　6、安排好常规学习时间和自由学习时间。

　　常规学习时间(即基本学习时间)：指的是用来完成老师当天布置的学习任务，“消化”当天所学知识的时间。

　　自由学习时间：指的是完成了老师布置的学习任务之后，所剩下的归自己支配的学习时间。在自由学习时间内一般可做两件事：补课和提高。补课是指弥补自己学习上的缺欠；提高是指深入钻研，发展自己的学习优势或特长。不管是补课还是提高，最好要围绕一个专题进行，这样做，学习比较容易见效果。

　　自由学习时间内所取得的学习效果，对改变学习现状具有重大的作用，因此这一时间的安排，应当成为制订学习计划的重点之一。

　　身体是革命的本钱，经过一学期的大学体育，发现自己存在着锻炼时间过少的问题。经过高三一年的“摧残”身体素质也退化的差不多了。在长跑方面，就爆发力而言没有太大的退步，但耐力上退步比较明显。尤其是2000米测试时，后期越跑越慢。在上肢力量方面，虽然本学期仅测试了一次引体向上成绩，结果也并不是很理想。因此，对于本人来说，体育锻炼任重而道远。身体是革命的本钱，这个寒假就是一个积攒本钱的重要机会。

　　经过查找资料，若是想要提高长跑素质，长跑是长时间锻炼出来的他和短跑不一样心肺功能对长跑来说很重要。呼吸是用鼻子吸气嘴呼气，这样才能防止口干胸闷。一般是三步一呼三步一吸。嘴稍张吐气。长跑有个极限问题，所以在练习时，要突破极限，坚持下去，不能让自己在难受时下意识的停下，这样坚持一段时间，并适当的增加量，就可以达到很轻松的效果。

　　若是要提高上肢力量，可以选择1引体向上：凡是能完成一个以上的，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。2平梯移行：在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。3屈臂悬垂：练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的.悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。4斜身引体：要求杠面与练习者自身乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。5仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）：在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。6手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。7可每天做俯卧撑来训练上肢力量。

　　一、指导思想：

　　通过课外阅读活动，让课外书给孩子们打开一扇扇窗，开启一道道门，让孩子们遨游在书的海洋里。通过读书，让他们亲近文学，走进书籍，相信终有一天他们会成为一只只美丽的蝴蝶！

　　二、目标

　　1、通过课外阅读，让孩子们喜爱读书，让书伴学生成长。

　　2、通过课外阅读，提高学生的综合素质。

　　3、通过课外阅读，营造良好的读书氛围，提高阅读能力，欣赏能力。

　　4、让学生在课外阅读中体验到读书给自己带来的快乐。

　　三、课外阅读活动构想

　　1.合理推荐阅读书目：根据学生年龄特点，根据新课标读书要求，合理向学生推荐本学期的重点阅读书目，分为“必读书目”和“选读书目”。

　　学生必读书目：《夏洛的网》、《列那狐的故事》、《绿野仙踪》、《水孩子》、《希腊神话故事》、《彼得？潘》、《活了一百万次的猫、《长袜子皮皮》、《爱的教育》。

　　2.针对不同学生的学习能力，合理建议好、中、差三类学生的阅读量。通过家长会，让家长知晓，让学生明白。

　　3.晚间、课外阅读活动形式多样，有孩子们自由的静静阅读，有跟课文紧密相关的主题阅读，有班级共读的'阅读指导和阅读检测汇报课，有好书推荐会，还有有趣的课外阅读活动课。通过这些形式的课，教给学生读书的方法，组织读书交流，使学生处理好精读和粗读的关系，处理好读和写的关系。

　　4.结合学校阅读等级考试和对学生、对家长、对老师的阅读激励措施。对学生每月评出“阅读之星”，期末根据学生的阅读等级考试情况评比班级和年级“读书明星”，动用班级课外阅读专项奖励基金和其他形式进行奖励。

　　四、课外阅读活动相关的措施

　　1.创建班图书角，培训班图书管理员，做好图书的管理、统计工作。 教育学生爱惜书本，及时归还。

　　2.营造一个书香班级。

　　⑴ 以身作则，从老师自身做起，每次做到和同学们一起读书。

　　⑵ 记住班级读书口号“走进教室就看书”，要求每个同学无论是早晨、中午还是晚上，走进教室就看书。记住寝室读书口号“事情做完就看书。”要求每个同学无论是早晨、中午做完了自己的事情就看书。

　　3.开展“读一本好书，交一个朋友”，“换一本好书，交一个朋友”活动。开展班级和年级“读好书、写好文”优秀读后感评比。开展“班级故事会”(以神话为主题)，评选口语表达能力较强的班级“故事大王”。

　　4.建立好班级好书交换站。

　　6.在家长会上，引导家长参与学生的阅读，和孩子一起阅读，一起成长。

　　总之我相信，在我们的共同努力下，随着读书活动的不断深入，我们会让学生养成良好的读书习惯，使读书成为一种乐趣，一种风气，一种氛围。让好书伴随学生健康快乐地成长！让这群“肚子好饿的毛毛虫” 成为一只只美丽的蝴蝶！

　　一、 健美的目的

　　在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。

　　我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

　　二、一周计划制定

　　既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：

　　热身活动： 绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

　　时间安排：6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)

　　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

　　星期一：胸肌、肱三头肌

　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个

　　休息10分钟左右

　　第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个

　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

　　星期二：背肌、肱二头肌

　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：硬拉(60kg)，4-6组，每组8-12个

　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　　休息10分钟

　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　　星期三：三角肌、腿

　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟

　　星期四、1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　星期五——星期日重复以上的运动。

　　二、 注意事项

　　1、 注意安全

　　健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。

　　2、 营养补充：我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的'营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

　　3、少练其它项目

　　在一周锻炼期间， 最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　4、坚定信心持之以恒

　　健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　　三、 个人心得

　　一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。

　　真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去！

　　一、指导思想

　　体育锻炼是当代大学生综合素质的重要内容，是高校育人工作的重要组成部分，通过提高大学生的体能素质及身体技能，培养学生的独立人格意识、竞争意识和团结协作精神，增强学生的身心素质和承受社会激烈竞争的能力，把当代大学生培养成为德智体全面发展的社会主义接班人。

　　为了切实贯彻落实院学生课外体育活动锻炼的相关精神，改进和完善我院的'学生课外锻炼工作，进一步调动学生参加体育锻炼积极性。本着这一指导思想，并根据我院实际情况，特此制定学生课外体育锻炼的一系列具体实施细则。

　　二、管理模式及考核

　　课外体育锻炼是院部教学目标管理的重要内容，金融学院党政齐抓共管。具体实施在院党总支的指导下，院学生会体育部成立由教师、学生干部共同组成的课外体育锻炼领导小组，实行不定期抽查、学期末考核的检查方案，并在各班成立由班长、团志书，体委等班委牵头的锻炼考评组，共同监督考核各班的执行情况。每学期的考核成绩报体育部备案。

　　三、具体内容

　　为了充分的调动我院学生参加课外体育锻炼的积极性，以及真正的达到课外体育锻炼增强学生体质的目的，在学院的硬件设施能够达到的范围内，我院充分的体现明主，学生可以根据自己的兴趣爱好，任意选择两至三个项目，以班级为单位集中锻炼。另外，在学院的党政及老师的领导与指导下，我院将视情况举行一系列的课外体育竞赛，鼓励各兄弟班级间举行各类集体的体育比赛，以进一步加强我院学生的身体素质，具体事宜由我院学生会、体育部、各班级具体的负责和实施。

　　一、背景

　　生命在于运动。

　　关于健康有一个格言：地位是临时的，荣誉是过去的，金钱是身外的，也只有健康是自己的。

　　现在大学生的身体素质越来越差，越是学历高的人，身体素质普遍就越差。据调查，现在我国科学家的平均寿命只有55岁，这对我国的科学事业来说是一个非常巨大的损失！

　　大学生拥有健康的体魄是一个民族旺盛生命力的体现，是良好精神面貌的体现，是为祖国为人民服务的有力保证和前提条件。增强当代大学生对身体健康的重要性的正确认识，了解并理解体育锻炼对身体健康的重要作用和健康身体对自身将来发展的重要影响，从而能使当代大学生能够自觉自发的锻炼从而达到强健体魄的目的。

　　在最近，有媒体报道大学生在体育课和参加体育活动时频发个别学生猝死案例，当代大学生的`身体素质和身体状况实在令人担忧，体质是智育德育的载体，好的身体应是教育的第一个环节，所以必须要强化大学生的健康意识；强化大学生的体能锻炼，把提高学生的身体素质，要让大学生本人充分认识身体健康的重要性，养成坚持锻炼身体的良好习惯。毛主席曾向全国人民提出“发展体育运动，增强人民体质”的号召，今天看来仍然有现实指导意义。

　　二、研究对象

　　本研究随机抽取了我校100位在校大学生作为研究对象其中男生52名，女生48名。

　　三、研究方法

　　1、文献资料法

　　通过利用图书馆及中国知网等方式，查阅了近年来有关大学生体育锻炼的材料。

　　2、调查问卷法，通过问卷调查来获得本研究相关的资料

　　四、研究结果与分析

　　1、我校大学生体育锻炼动机分析

　　通过调查发现，我校的大学生体育锻炼的动机呈现多样化，表现出以强身健体为主，其他动机为辅的特点。60%的大学生体育锻炼的动机是强身健体，表明很大一部分学生已经逐渐意识到了强身健体的重要性，并打算过通体育锻炼来增进身体健康水平体育锻炼某方面的特点引起大学生的兴趣，兴趣把大学生深深的吸引到体育活动中，兴趣爱好是大学生参加体育锻炼的另一大动机；另外，交友，娱乐也是大学生参加锻炼的一个动机，表明在体育教学、社会宣传等因素的影响下，大学生对体育锻炼的功能具有很好的认识，认识到体育锻炼除了强身健体外，还具有很多的功能，对终身体育的开展具有非常重要的意义。

　　2、我校大学生体育锻炼频数分析

　　通过进一步调查发现，有28%的大学生没有参加健身锻炼，30%的大学生锻炼次数为1次～2次/周，24%的大学生锻炼次数为3次～4次/周，18%的大学生锻炼次数为每周5次以上。经过调查表明，多数大学生在认识到健身锻炼重要意义的基础上，已经参加了健身活动，每周健身的次数则是多少不一，但是总体偏低，有28%的大学生没有参加健身活动是不应该的。

　　3、我校大学生体育锻炼持续时间分析

　　对我校的大学生体育锻炼持续时间调查发现：有16%的大学生能坚持锻炼60分/次以上，锻炼在30分～60分/次的大学生有20%，64%的大学生每次锻炼不超过30 min/次，根据有关研究表明：必要的运动时间是30 min～60min/次，少于或超过都不好，由此可知，我校大部分学生的体育锻炼时间存在问题，需要进一步解决。

　　4、我校大学生现在的运动量分析

　　通过调查发现，有15%的同学的运动量和以前相比有所增加，10%的同学和以前的运动量差不多，75%的同学的运动量不如以前。由此表明，大部分同学的运动量比以前有所下降，希望引起重视。

　　五、结论与建议

　　（一）结论

　　1、我校的大部分学生能够认识到锻炼的意义，并且能够主动的去锻炼身体，但是锻炼的次数和时间都比较少，达不到很好的效果

　　2、少数大学生仍然没意识到锻炼的重要性，缺乏相关的体育锻炼知识。

　　（二）建议

　　1、对学校的建议

　　（1）我校应大力加强体育锻炼教育，加大体育锻炼的宣传力度，引导学生树立正确的体育锻炼观。

　　（2）要进一步深化体育教学改革，促进大学生参加体育活动的积极性，养成体育锻炼的习惯。

　　（3）要进一步提高体育教师的综合素质，引导学生学会科学的锻炼方法，养成良好的锻炼习惯，促进体育锻炼顺利地开展。

　　2、对个人的建议

　　从思想深处认识到体育对于人体的巨大作用，自觉主动、积极地参加身体锻炼，为以后工作和参加社会生活打下坚实的身体基础、养成自我锻炼的兴趣与习惯，使其终生受益。

　　3、在国际上关于健康有一个维多利亚宣言，他提出了三个里程碑：一是平衡饮食，二是有氧运动，三是心理状态。

　　我们的这个课题只讲一下有氧运动。

　　有氧运动：是最经济最有效的运动，是你在运动以后，可以增强体内氧气的吸入、运输、和利用，而且是一个耐久性的运动。

　　有氧运动的要点：

　　（1）强度：一定是中强度，也叫轻体育，很多文献表明，运动不要太剧烈，有一点出汗，有一点气喘就可以。

　　（2）频率：国际规定每天的运动量不超过一小时，半小时到一小时之间。一个礼拜不超过五次，三次到五次之间。

　　（3）哪些是有氧运动：最理想的有氧运动是散步和慢跑，还包括骑自行车、游泳、跳舞、跳绳、太极拳、健美操、踢毽子，打羽毛球等。

　　（4）有氧运动时不能一心二用，不能有两个兴奋点，不能突停，要逐渐停下来，按心跳掌握。

　　周一早上进行体育锻炼 颠球 发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼 跳韵律操两套操 周二下午 变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组

　　用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的'能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，，，，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。

　　周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组

　　从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的， 它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

　　周四 打乒乓球

　　乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动，

　　1.预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用;

　　2.可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。

　　3. 可以提高协调性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡能力。

　　50分钟

　　周五下午

　　打羽毛球

　　a. 锻炼手脚的敏捷性; b, 锻炼身体(腰、肩)的柔韧性;c. 锻炼身体各部的协调性;d. 参与者的反应能力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高。打比赛 21个球。打一局休息5分钟 2到三局

　　周六早晨

　　沿着林大北路骑到奥体公园南门 往返

　　周日休息

　　50个仰卧起坐

　　6:30

　　(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)

　　(2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复)

　　17:30

　　(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸

　　星期二

　　休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)

　　星期三

　　重复星期一训练内容

　　星期四

　　17:30

　　(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组

　　(2)有氧训练：慢跑20xxm

　　(3)运动结束后放松并拉伸肌肉

　　星期五

　　安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)

　　星期六

　　17:30

　　(1)力量训练(训练前充分热身)

　　俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)

　　仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌)

　　双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢)

　　俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)

　　跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力)

　　力量练习结束后注意拉伸

　　星期日

　　充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的.意思？ 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病

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